Cuore e alimentazione: i miei consigli

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Vogliamo approfondire la correlazione tra dieta e cardiopatia. Si tratta di un legame stretto e delicato che merita particolare attenzione. Una dieta povera di grassi e zuccheri è fondamentale per la nostra salute. Una cattiva alimentazione fa parte infatti dei fattori di rischio cardiovascolari. Nel paziente cardiopatico, che ha già subito un intervento al cuore, diventa pertanto fondamentale osservare una dieta corretta che, assieme all’esercizio fisico e al controllo del peso corporeo, rappresenta il primo passo necessario per tenere sotto controllo i fattori di rischio cardiovascolare e per la prevenzione dell’infarto e di altre patologie cardiache.

Il paziente che ha appena subito un’operazione al cuore deve evitare principalmente i cibi ricchi di colesterolo e grassi saturi: questi causano l’accumulo di grasso nel sangue, con possibilità di conseguente formazione di placche aterosclerotiche. Da evitare sono anche i cibi ad alto contenuto di sale, che fa aumentare la pressione sanguigna.

I GRASSI: Attenzione al colesterolo! Il colesterolo e i trigliceridi sono sostanze contenute negli alimenti e nel nostro organismo e appartengono alla classe dei grassi (lipidi). Per entrambi, i livelli misurabili nel sangue devono mantenersi entro valori raccomandati per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Attenzione al Colesterolo!... Esistono due tipi di colesterolo: Colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) tende ad accumularsi in aggregati che si posizionano nelle pareti dei vasi arteriosi formando le cosiddette placche aterosclerotiche. Per questo il suo valore va mantenuto sotto il livello di 130, e di 100 per chi ha sofferto di ischemia cardiaca. Colesterolo HDL (“colesterolo buono”) il cui valore deve essere superiore a 35, ha invece un valore protettivo nei confronti dell’insorgenza dell’aterosclerosi, in quanto ha la capacità di spazzare via dalle arterie il colesterolo in eccesso e trasferirlo altrove per essere riutilizzato. Il valore del colesterolo totale, per una persona sana, deve essere in generale inferiore a 200; per chi ha sofferto di ischemia cardiaca, si raccomanda un valore inferiore a 160.

I trigliceridi normalmente si depositano nei tessuti adiposi, costituendo la principale riserva di energia dell’organismo. Un valore elevato di trigliceridi nel sangue è quasi sempre correlato a un’alimentazione troppo ricca di grassi animali e zuccheri. Aggiunti al colesterolo in eccesso, i trigliceridi diminuiscono la fluidità del sangue, promuovendo la formazione delle placche aterosclerotiche. Il valore dei trigliceridi deve essere inferiore a 200. Per chi ha sofferto di ischemia cardiaca, inferiore a 170.

Il nostro corpo ha bisogno di grassi per conservare energie e per supportare le funzioni cellulari. I grassi sono di due tipi: grassi saturi e grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi possono essere dannosi per la salute, perché favoriscono l’aumento di colesterolo cattivo e quindi contribuiscono all’aumento del rischio di malattie cardio-vascolari. Gli acidi grassi insaturi invece fanno bene all'organismo e hanno un buon impatto sul colesterolo. I grassi insaturi sono grassi "buoni". I cibi a base vegetale spesso contengono acidi grassi insaturi, mentre i grassi saturi si trovano maggiormente in cibi di origine animale (es. carne grassa, burro, latte intero, formaggio, lardo, olio di cocco, olio di palma, etc).

I grassi insaturi si dividono in: Grassi polinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo (es. olio di mais, olio di girasole, pesce d’acqua fredda); Grassi monoinsaturi, neutri per il colesterolo e protettivi del “colesterolo buono” (es. olio d’oliva, olio di arachidi)

In generale, e soprattutto per il paziente cardiopatico, è necessario tenere sotto controllo, con opportuni esami, i livelli di colesterolo. Se la dieta da sola non bastasse, il medico potrebbe prescrivere alcuni farmaci che aiutano a tenere nei livelli consigliati questo importante fattore di rischio.

LE FIBRE: Le fibre, solubili e non solubili, fanno parte di una dieta corretta. È raccomandato un consumo di fibre di circa 30 grammi al giorno. La fibra solubile aiuta l’intestino a funzionare meglio e riduce l’assorbimento del colesterolo. Si trova in gran quantità nei fiocchi d’avena, nei fagioli, nell’orzo, nel cavolfiore, nel cavolo, nelle carote, nei piselli, nelle patate, nelle arance e nelle prugne. La fibra insolubile è contenuta nella buccia della frutta, della verdura e nei semi. Questo alimento ha anche la proprietà di ridurre il rischio di tumore intestinale. Accanto all’assunzione di fibre è consigliato bere molta acqua, circa 8 bicchieri al giorno, a meno che non sia controindicata dal medico.

IL SODIO: Il sodio, presente nel sale, provoca ritenzione d’acqua nel corpo, fa aumentare il volume del sangue e può quindi far alzare la pressione sanguigna. Se si stanno assumendo medicinali per ridurre l’ipertensione, che solitamente stimolano il corpo ad eliminare acqua, mangiare cibi salati può ridurne l’effetto. Il consiglio è quello di evitare il sale da cucina e limitare l’assunzione di cibi che ne contengono in gran quantità, come insaccati, salumi, pesce essiccato, cibo in scatola, nocciole, snack salati, formaggi stagionati, etc.

ALIMENTI AMICI DEL CUORE

Esistono poi alcuni alimenti che più di altri hanno proprietà uniche e che sono da considerare “amici del cuore”.

Frutta fresca: grazie al suo contenuto di antiossidanti e vitamine capaci di eliminare i radicali liberi dal sangue, rappresenta un ottimo alleato del nostro organismo e contribuisce a ridurre la quantità in eccesso del colesterolo LDL. In particolare mango, kiwi, prugne, albicocche, mirtilli, ciliegie, mele, melone, ananas.

Agrumi: sono un vero e proprio scudo contro i danni causati dall’obesità sul cuore. Sono ricchi di flavononi, una famiglia di composti naturali che combattono i radicali liberi e proteggono il cuore. L’assunzione di agrumi riduce i livelli di acido tiobarbiturico, indicatore di danno cellulare, causato dalla presenza di grassi nel sangue e nel fegato. 

Melograno: poco calorico, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono, migliorando così la salute del cuore. Ricco di antiossidanti e vitamine, combatte anche l’ipertensione e riduce l’invecchiamento cellulare.

Frutta secca: Noci, mandorle e anacardi contengono antiossidanti e vitamine, acidi grassi omega3, polifenoli e sali minerali. Queste sostanze contribuiscono a eliminare i radicali liberi dal sangue, a combattere l’aumento della pressione arteriosa, ad abbassare il colesterolo cattivo o LDL e proteggere le arterie. In questo modo migliorano la circolazione, diminuendo il rischio di infarto e aterosclerosi. Attenzione però… la frutta secca è anche molto calorica, quindi non superare la quantità di 2/3 noci o 5 mandorle al giorno.

Pesce azzurro: perché è ricco di acidi grassi omega-3 che, a differenza dei grassi saturi, non tendono a depositarsi nelle arterie e aiutano la fluidificazione del sangue. Puoi mangiare pesce azzurro fino a 4 volte a settimana, cucinato al forno, al vapore o alla piastra.

Verdura: va sempre bene, prediligendo spinaci, radicchio rosso, funghi, zucchine, rucola, finocchi

Cereali integrali: Riso, frumento, farro, e poi ancora quinoa, miglio, orzo… Il loro effetto è molto più salubre di quelli “raffinati”, cioè privati della loro naturale cuticola esterna. Proprio per tale motivo i cereali integrali sono dei cattura-grassi. Proteggono le coronarie e sono anche ricchi di antiossidanti. In particolare l’orzo è ricco di beta-glucani che rafforzano le cellule endoteliali dei vasi sanguigni, aiutando il sistema circolatorio. Questi inoltre aiutano a ridurre le variazioni della glicemia e quindi ad impedire l’assorbimento del colesterolo.

Legumi integrali: Fagioli, piselli, ceci, lenticchie. Perché i legumi sono amici del cuore e della linea? Perché contengono proteine vegetali e ti saziano facilmente e a lungo. Il consumo di legumi integrali contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e ne riducono l’assorbito da parte dell'intestino. I legumi contengono inoltre sostanze benefiche come i flavonoidi, che agiscono riducendo il rischio di infarto e di ictus, limitando la formazione di coaguli nel sangue.

Olio di semi di lino: Alterna l’olio extra vergine d’oliva con l’olio di semi di lino. È buonissimo e ricco di acido linoleico e alfa linoleico, acidi grassi che il nostro corpo trasforma in omega-3. Usato sempre a crudo, l’olio di semi di lino fluidifica il sangue e abbassa i trigliceridi.

Aglio: L’aglio ha un aroma così forte perché contiene molti composti a base di zolfo. Sono proprio questi composti a fluidificare il sangue e a farlo scorrere liberamente nei vasi sanguigni. Così i globuli rossi trasportano più ossigeno e la pressione del cuore tende a scendere.

Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente al 70-80% contiene flavonoidi e teobromina. I primi svolgono una funzione antinfiammatoria; la seconda regola l’umore, il senso di fame e, di conseguenza, la pressione sanguigna. Basta mangiarne poco, non più di 30 g al giorno lontano dai pasti.

COTTURE: Anche la modalità di cottura degli alimenti non è da sottovalutare: per la salute del nostro cuore è meglio evitare la frittura e prediligere cotture al vapore, a lesso o alla griglia.

Come vedi si può mangiare bene, senza rinunciare al gusto, variando un po’ spesso le portate e controllando le quantità. Una buona alimentazione non ti farà sentire la mancanza di quei cibi che fanno male al cuore.

Riassumendo, condurre una vita sana, tenere un’alimentazione equilibrata, praticare sport regolarmente e sottoporsi a controlli periodici sono i passi fondamentali per la prevenzione dell’infarto e di altre patologie cardiache. E’ importante che chi soffre di cuore, o anche chi vuole prevenire le malattie cardiovascolari, faccia sempre riferimento alle indicazioni del proprio medico. In linea generale, gli esperti consigliano di fare attività fisica, non fumare e prediligere una dieta a basso contenuto calorico, con cotture leggere e poco sale.